BIG3でトータル400キロ達成までに行ったこと

筋トレ

こんにちは長坂です

約半年の2020年3月にBig3のトータルが400キロを超えました

もしあなたの筋トレが伸び悩んでいる(特にBIG3)ならぜひ試してみてください!

私がBIG3のトータル400キロを達成するまでに意識したことや練習方法をご紹介していきます

BIG3トータル400キロの記録

  • SO(スクワット) 130kg
  • BP(ベンチプレス) 100kg
  • DL(デットリフト) 170kg

私はデッドリフトが得意種目です。あなたも自分が得意な種目を伸ばすことを意識してトレーニングすることが記録更新の近道かもしれません。

練習頻度

現在トータル400キロです。夢は大きく、日本で表彰台を争えるくらいのトップパワーリフターになりたい筆者です。

週に4日ジムに通っています。トレーニング方法については後述しています。

  • 月曜日 DL(デッドリフト)主に背中のトレーニング
  • 水曜日 BP(ベンチプレス)主に胸のトレーニング
  • 金曜日 SO(スクワット)主に足のトレーニング
  • 土曜日 BP(ベンチプレス)主に胸のトレーニング

食事

とにかく食べる

単純に重量挙げの世界では、体重がヘビーほど重いものを扱うことができます。体重別で全国大会の標準記録が違うのはそういった理由です。

つまり体重を増やせば比較的簡単にベスト重量を伸ばすことができます。実際に私は体重を10キロ以上増やしました。かなり辛かったですが興味のある方はこちらの記事もご覧ください。

あなたの体に合った炭水化物を探す。

簡単な話ですがカロリーを大量に摂取すれば個人差はありますが、体重は増えます。しかし、ジャンクフードのような脂質のたくさん入った食べ物ばかり食べてしまうと、脂肪ばかりついてしまします。しかもジャンクフードはコストも結構かかっちゃいますよね・・・

そこで経済的にも優しく、体にも優しいものが炭水化物です。自宅で簡単に作れますし、健康的だとは思いませんか?

じゃあ何も考えずに白飯ばかり食べていればいいのかと聞かれるとそうではありません。

意外なことにこの炭水化物、人によってに合う合わないがあります。

代表的な炭水化物として、オートミール、白米、玄米、小麦などがあります。私の体にマッチするのは白米でしたが、知り合いのマッチョは白米だと体を壊してしまいます。人それぞれで太りやすいものや痩せやすいものがありますので、いろいろ試してみましょう!

トレーニングメニュー

トレーニングはまず筋肉を大きくして、その筋肉を強くして、さらにその強さを持続させるようにして、また筋肉を大きくする。という流れで行っています。この3つの工程を繰り返していると400キロに到達することができていました。では、実際に何をしたのかご覧ください。

筋肉の肥大をねらう

高回数こなせるようになり、筋肉を大きくするトレーニングです。

8回から12回くらいできる重量を設定します。その重量で3セット本気で頑張ります。3セット全てで10回以上こなせるようになったら次のステップに進みましょう!

筋肉の神経系を鍛える

3回こなせるようになり、筋肉を強くするトレーニングです。

大きくなった筋肉の中に神経を通して、大きくした筋肉を使えるようにするためのトレーニングです。かなり怪我をしやすいトレーニングメニューなので細心の注意を払ってトレーニングしてください。違和感があったらすぐにやめることも勇気です。怪我してしまってはせっかく成長していた筋肉も追い込む前の元通りになってしまいます。

1回だけできる重量を3回引っ張れるようになればまた筋肥大のトレーニングを行いましょう!

重量の平均をあげるトレーニング

重たいなーと思っている重量が軽く感じるためのトレーニングです。(強さを持続させる)

持ち上げた時に重いと感じても、いつの間にか軽いな〜と思えるようなりましょう!

メインセットを終えたあと、その重量から20キロくらい落とした重量で10回2セット行います。メインセットは先に紹介した、「筋肥大」「神経系」どちらかのトレーニングで行った重量です。メインセットで追い込んでいるほど辛いですが、かなり重要な種目ですので気合入れて頑張りましょう!

体のケア

重たい重量を扱えば扱うほど体への負担は大きくなります。トータルで300キロをあげていた頃より疲労感は倍くらいあるような気がします。体が使い物にならないように、しっかりケアしましょう!

食事

ここでも食事がやはり大切になってきます。ガソリンがないと車が動かないように人間も燃料がないと体を動かすことができません。疲労回復効果のある糖質を多く取ったり、サプリメントを活用してみましょう。

特に関節への負担が大きいので私はグルコサミンを摂取しています。おかげで膝の関節痛が治りました。

クールダウン

ウォーミングアップは怪我をしないためにとても重要です。そしてクールダウンは次の日に疲労感を残さないためにとても重要です。

ストレッチはもちろん行わないといけませんが、私が特に大切にしていることがあります。それは有酸素運動です。

ゆっくりとしたペースで10分ほど有酸素運動運動を行います。すると体に溜まっている乳酸が除去され、疲労回復に繋がります。

ストレッチ

トレーニング後のストレッチはもちろんですが、入浴後と就寝前に行うストレッチも大切です。入浴後は特に体が柔らかくなっているので体の柔軟性が伸びる絶好の機会です。就寝前に行うストレッチは副交感神経が刺激され、より深い睡眠をあなたに与えてくれます。

まとめ

今回は私がトータルで400キロあげられるまでに行ったことをまとめました。

やっぱり食事が一番辛いですが大切です。

次の目標は450キロです

今回の記事でまとめたことを継続しつつ、伸び悩んだらまた改善して目標達成します

450キロ達成した際はまたまとめ記事を投稿する予定です