ベンチプレス100キロを目指して…ベンチプレスで重量が伸び悩んだときの対処方法

筋トレ

こんにちは

ベンチプレスは現在120キロを持ち上げたことのある長坂です

全人類の男の目標であるベンチプレス100キロ

それを叶えるまでにはいくつかの試練かありました

その試練を乗り越えた方法をあなたにご紹介します

100キロを達成するまでの道のり

初めの三年間はあまり一生懸命にトレーニングしていませんでした

最初ベンチプレスは40キロほど

半年程で70キロほどあげられるようになりました

しかしそこから長い停滞期に入ります

なんとか地道に一年間筋トレしてやっと80キロになりました。

それから約一年間は80キロから重量が伸びませんでした。

独学で頑張ったのはここまでです

筋トレ三年目から本格的なジムに通い始めました

ベンチプレスで世界一になったことのあるトレーナーが代表のジムです

そのジムでフォームの矯正をおこなったら1日で90キロまであげられるようになりました

そのジムで必死になってトレーニングしてなんとか筋トレ4年目に100あげることができました

70キロ達成までやったこと

習慣化

筋トレを習慣化しました

40キロからスタートして

やっと50キロを達成できるようになった頃に筋トレをサボってしまいます。そして、40キロに戻るということを繰り返していました

習慣化して継続して筋トレを行うことが重量アップするための必須事項の一つです

やってはいけないとの確認

扱う重量が重くなるに従って肩に違和感を覚えるようになってきました

原因は以下の3つです

  • 肩甲骨を下方回旋していない
  • ブリッジを組んでいない
  • トレーニング前に静的ストレッチをおこなっていた

上記の3項目を行うと怪我をするリスクがかなり上昇してしまいます

私と同じように肩を壊さないようにしてください

あなたがもし私と同じことをしてしまっているのならすぐにやめることをお勧めします

80キロ達成までにやったこと

70キロまではなんとか重量が伸びました

しかし80キロまでに伸びるまでは困難な道のりでした

70キロまでに行ったことを継続しつつ新しく以下のことを気をつけると80キロを達成できました

食事

どんなにいいトレーニングをしても食事をおろそかにしてしまうとついてくる筋肉もつきません

いい車にはいい燃料を与えないといけません

あなたが最高のトレーニングを無駄にしないように食事にも気をつけましょう!

体重が増えると自然と重量も伸びてきます

実際に私が行っている食事方法や増量の方法!

トレーニングメニューの見直し

あなたの筋トレのメニューを見直してみましょう

何ヶ月も同じようなトレーニングをしていませんか?

私も初めは調べたトレーニングメニューをできる重さで行いできるようになったら重量を増やす、ということを繰り返していました

しかしこれではすぐにトレーニングメニューに飽き、マンネリ化してしまい、重量も伸び悩んでしまいます

こうなってしまうとなかなか筋トレを続ける気力も無くなってしまいますよね

そこでおすすめするのは今やっているメニューの真逆のセットとレップ数でトレーニングをしてみてください

例えば

  • 高重量で低レップのセットを組んでいる方は低重量で高レップこなせるメニューに切り替える
  • 低重量で高レップのセットを組んでいる方は高重量で低レップこなせるメニューに切り替える

新しい刺激を体に入れることでトレーニングのマンネリ化も防止され筋トレに新鮮に取り組めるようになります

100キロ達成までにやったこと

フォームの矯正からなんとか達成できた100キロ

私は独学では100キロを達成するのは難しかったです

本物のベンチプレスを体験する

世界一をとったことのあるトレーナーに教えてもらって1日で扱える重量を80キロから90キロになりました

この時を思ったことは

今まで俺がやってたのはベンチプレスじゃねー…

でした

ブリッジの組み方手の位置バーの扱い方全てが今までやってきたベンチプレスと違いすぎていました。

それと同時に、この方法ならもっと重たい重量をあげられるの気がしました

独学でやっていた頃には150キロくらいベンチプレスであげたかったのですが80キロで停滞していたころ

いや無理だろ…

と心のどこかで思ってしまっていました

しかし本物のベンチプレスを学べたことで

俺まだ伸びしろあるかも!

と思うことができました

自分にあったフォームを探す

私は男ですが腕が猿手(女性に多くみられる腕の形)です

また先天的に体が左に傾いています

またサッカーをしていた関係で軸足側である左側の筋肉の方が力が強いです

この条件に当てはまっている人はなかなかいないはずです

個人的な意見ですが

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットには万人に最適なフォームはないと思います

自分の体と相談して怪我しないフォームで重たい重量を上げられればそれが正義です

私もまだまだ初心者なのでこれからより良いフォームを模索して改善していきます

まとめ

ベンチプレスを100キロあげられるようになるまでにいろいろなことをためしました

私の場合

  • 独学でやってはいけないことを学ぶ、筋トレ習慣化、70キロ
  • 食事とトレーニングメニューを改善、80キロ
  • 世界一のトレーナーの元で学び、フォームの改善、100キロ達成!

私の場合、寄り道したり遠回りしたり、道草食ったりして4年ほど100キロ上げるまでかかりましたが、最後の100キロ達成するためにやったことを行えば一年くらいで100キロ達成できると思います

結局プロの元で教えてもらうのがいちばんの近道だし、私は独学では100キロ達成できませんでした

ぜひあなたのトレーニングの参考にしてみてください